مقدمه

کلمه یوگا بر گرفته از زبان کلاسیک هندی به معنای یکپارچه سازی و یگانگی است. هدف یوگا هماهنگی بین ذهنی، جسم و روح است.

بهترین حرکات یوگا شامل حرکات کششی (آسانا)، تمرین های تنفسی (پرانایاما)، تمرکز (دهارانا)، مدیتیشن (دهیانا) و همچنین ریلکسیشن قوی (فیدرا) است. حرکات یوگا در دوران بارداری کاملاً متفاوت از تمرینات رایج یوگاست زیرا بر اساس نیازهای ویژه ی زنان باردار و نیازهای متغیر ذهنی آنها طراحی شده است. به همین دلیل تمرینات یوگا در دوران بارداری همیشه تمریناتی مطمئن، ایمن، آرام و تقویت کننده است.

آمادگی برای تغییر :

دوره ی بارداری پر از چالش های جسمانی و احساسی / عاطفی است زیرا تقریبا هر روز بدنتان در حال تغییر است و از آنجا که سطح هورمون ها برای سازگاری ، تغییرات سریع بارداری در بدن تغییر می کنند احساسات شما نیز متعاقب آن نیز تغییر می کنند.

یوگای بارداری شکلی ملایم و تقویت کننده از یوگاست که به شیوه ی موثرتر به مادر باردار منفعت می رساند و یوگا شیوه ای عالی برای تقویت و احترام به خود در طول این دوران کوتاه و منحصر به فرد است.

توصیه های مهم قبل از شروع یوگای بارداری :

توصیه مهم : قبل از شروع ورزش یوگای بارداری حتما با پزشک زنان خود مشورت کنید تا با خیال راحت به این ورزش بپردازید. یوگا در دوران بارداری همیشه باید با حرکاتی ملایم و توام با آرامش بدون هیچ گونه فشار و ناراحتی انجام شود و لذت بخش هم باشد و سلامت شما را تضمین کند و بعد از هر جلسه از تمرینات نباید احساس ناراحتی و درد کنید.

معمولاً توصیه می شود تمرینات یوگای بارداری را تا پایان سه ماهه اول بارداری شروع نکنید. ولی به همان اول بارداری باید تمرینات تنفسی یوگا ، مدیتیشن را انجام دهید و از شروع سه ماهه دوم بارداری تا پایان بارداری به راحتی می توانید انجام دهید.

احساس آرامش و راحتی که با هر حرکتی به دست می آورید بیش از انعطاف پذیری و توانایی شما برای آن حرکت، مهم است. با هر نفسی که می کشید به خودتان کمک می کنید که هر حرکتی را بهتر و کامل تر انجام دهید.

لازم به ذکر است هر گاه بعد از انجام حرکت خاصی، احساس درد و ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و با مربی یوگای خود مشورت کنید.

اگر فشار خون بالا یا پائینی دارید یا احساس سرگیجه و ضعف می کنید بهتره از انجام تمام حرکاتی که سرتان رو به پائین است اجتناب کنید.

کمردرد یکی از شایع ترین شکایات زنان در دوران بارداری است و اگر حرکاتی که آموزش می دهم برای رهایی از درد کمر بسیار مفید و موثر است.  و یا حداقل با پیشرفت بارداری مانع وخیم تر شدن این دردها می شوند.

 

به پشت دراز کشیدن :

در اوایل هفته بیستم بارداری، بسیاری از خانم های باردار به دلیل فشار محوطه شکمی بر بزرگ سیاهرگها هنگام خوابیدن به پشت احساس ناراحتی شدیدی می کنند. خوابیدن روی کمر برای مدت زمان کوتاهی خطرناک نیست ولی بهتر است که به پهلو بخوابید. و اگر باز هم احساس درد و ناراحتی داشتید به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و یک بالش کوچک یا حولۀ تا شده در زیر پهلوی راستتان قرار دهید.

در طول بارداری روزهایی که احساس خستگی و یا رنگ پریدگی کنید. در این شرایط به جای انجام حرکات یوگا می توانید از ریلکسیشن ، مدیتیشن یا تمرینات تنفسی یوگا سود ببرید.

فواید یوگای بارداری :

انجام حرکات یوگا در طول دوران بارداری فواید معجزه آسایی دارد.  حتی اگر در یوگا تازه کار هستید یا نمی توانید در ابتدا حرکات را به خوبی انجام دهید بلافاصله پس از شروع یوگا فواید آن را درک خواهید کرد.

حرکاتی که به شما پیشنهاد می کنم باعث بهبود تدریجی انعطاف پذیری و افزایش قوای کل اندام های بدن طراحی شده است و شما را برای زایمان راحت آماده می کند به شما کمک می کند تا با تغییرات بدنتان سازگار شوید.

و باعث افزایش انرژی تان می شود.

تمرینات تنفسی یوگا، مدیتیشن و ریلکسیشن روش های موثری هستند که باعث آرامش و تسکین شما می شوند و از استرس های روزمرۀ زندگی مدرن و یا نیازهای مضاعف ، جسمانی و احساسی که مختص این دوران است رهایتان می کند.

تمرینات یوگای بارداری هم در دوران بارداری و هم پس از تولد نوزادتان بسیار موثر است. و دقیقاً زمانی که باید به عنوان یک مادر ایفای نقش کنید هم بسیار مفید و موثر است و به شما کمک می کند تا آرامشتان را حفظ کنید و از گران بهاترین لحظات زندگی تان نهایت لذت را در کنار نوزادتان ببرید.

وسایل مورد نیاز یوگا :

وسایل مورد نیاز : شلوار یا شلوارک راحت، تاپ و لباس گشاد، نیازی به کفش نیست. می توانید از دو یا سه بالش سفت استفاده کنید. در ماه های گرم به مقدار کافی مایعات بنوشید و اگر حالت تهوع و افت قند خون دارید بهتره که سعی کنید تا با افزایش وعده های غذایی و میل کردن غذاهای سبک بر این مشکل فایق آیید.

 

منبع : سیهان ییلماز   

یلدا صدرکبیر مربی یوگای بارداری و مدرس ضمیر ناخودآگاه جنین 

 یلدا صدرکبیر

–  مدرس برنامه نویسی ضمیر ناخودآگاه جنین

– مدرس کنترل اضطراب و استرس قبل و حین و پس از بارداری

– مربی یوگای بارداری

– کارشناس پرستاری

– سرپرستار بخش مراقبت های ویژه ( ccu )

–  تجربه 17 سال آموزش به زنان باردار

– تجربه فعالیت در بخش ویژه و مادران باردار با مشکلات مختلف

– از اعضاء رسمی دانشگاه علوم پزشگی گیلان

-دارنده گواهینامه فن بیان و سخنوری و مهارتهای رفتاری از استاد احسان مهر علیها

– دارنده گواهینامه فن بیان و سخنوری از استاد بابک بهمن خواه

– مدرس تکنیک های مقابله با استرس

-گذراندن دوره معجزه  ( برنامه نویسی ضمیر ناخودآگاه و شاد زیستن ) از استاد دکتر محمد بصیری

-گذراندن دوره کشف رسالت فردی از استاد احسان مهرعلیها

ارتباط با یلدا صدرکبیر